Mindfulness voor beginners: 8 oefeningen voor thuis en onderweg

Mindfulness betekent dat je met aandacht in het moment bent en daarbij een open, accepterende houding hebt zonder meteen te oordelen. Je traint dit met meditatie, ademhalingsoefeningen en door met aandacht alledaagse activiteiten te doen. Het helpt je ontspannen, beter slapen en minder stress ervaren. Vooral oefeningen voor thuis zijn populair, omdat je zo laagdrempelig kunt starten. In dit artikel vind je 8 mindfulness oefeningen voor beginners die je direct kunt uitproberen.

Deze ademhalingsoefening helpt je spanning los te laten. Veel mensen gebruiken bewust ademhalen ook als ademhalingsoefening bij stress of angst. Je merkt vaak al binnen enkele minuten meer rust.

Ga rustig zitten of liggen op een plek waar niemand je stoort. Zet een wekker op 3 tot 5 minuten. Adem in en voel hoe de lucht naar je keel stroomt. Adem uit en voel hoe de lucht weer uitstroomt.

Hoe adem je goed? Door aandacht te geven aan je ademhaling, zonder deze te forceren. Kort of lang inademen, beide zijn goed. Merk je dat je gedachten afdwalen? Breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

Een manier om je daarbij te helpen, is het tellen van de ademhaling. Adem in (1), adem uit (2), adem in (3), adem uit (4). Merk je dat de aandacht weg is? Begin gewoon opnieuw.

Een mindfulness training begint vaak met een bodyscan van 15 minuten (of langer) waardoor je je bewust wordt van je lichaam. De bodyscan is een van de bekendste mindfulness oefeningen voor ontspanning en slaap. Ga voor deze oefening rustig liggen op een matje of op bed en sluit de ogen.

Breng je aandacht naar de voeten en merk op hoe ze voelen, hoe het contact met de vloer voelt, zijn ze koud of warm, zit er ergens spanning of een vervelend gevoel? Neem de gevoelens waar zonder ze te veranderen.

Verplaats de aandacht van de ene voet naar de andere en richt je nu op je voorvoet, de grote teen en de kleine tenen. Van daaraf verplaats je je aandacht naar de hiel en de enkels en steeds verder naar boven. Via de benen, naar de rug, de nek, naar het gezicht en vandaar naar het hart en de buik.

Elke stap die je zet, doe je met je volledige aandacht. Je kunt het overal toepassen. Als je de hond uitlaat, van de deur naar de auto, op weg naar de kassa in de supermarkt.

Je kunt letten op verschillende onderdelen van het lopen. Hoe voelt de schoen om je voet? Hoe en waar raken je voeten de grond? De onderkant van de voeten, de zijkanten, de bovenkanten, de hielen en enkels? Wat merk je op aan de afwikkeling van je voet? Het afzetten van de voet? En let ook op het ritme en het tempo.

Deze meditatie begint met het doorbreken van een patroon. Onderbreek wat je ook aan het doen bent, met een harde ‘stop’.

• Minuut 1: Scan 1 minuut lang hoe het met je is: lichaam, gevoelens, gedachten. Benoem hardop wat je voelt of ervaart.
• Minuut 2: Leg de aandacht nu 1 minuut lang op de ademhaling in de buik. Volg het rijzen en dalen van de buik. Voel ook wat je nog meer voelt terwijl adem naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat.
• Minuut 3: Mini-bodyscan. Verleg je aandacht nu naar het hele lichaam en doe een snelle mini-bodyscan. Hoe is het nu met je lichaam, wat merk je aan je lichaam?

Deze ademhalingstechniek wordt vaak gebruikt als ademhalingsoefening bij stress en slapeloosheid. Door het rustige ritme kalmeer je lichaam en geest. Met deze ademhalingsoefening adem je diep in en uit, waarbij je langzaam ontspant. 

Tel 4 tellen in, houd 7 tellen vast en adem 8 tellen uit. Terwijl je dit doet, houd je de punt van je tong tegen je gehemelte, net wel of net niet tegen de voortanden aan. Je kunt eventueel ook een ‘woosh-geluid’ maken bij het inademen en uitademen. Doe dit 4 minuten.

Luister 3 minuten geconcentreerd naar alle geluiden om je heen: een blaffende hond, een auto die voorbij komt, of simpelweg de stilte. Laat gedachten voorbij komen. Als je ze opmerkt, concentreer je je weer op de geluiden.

Neem iets in je hand, zoals een balletje, een paperclip of een lucifer en bekijk het alsof je het voor het eerst ziet en aanraakt. Hoe voelt het in je hand, hard, zacht, scherp, koud of warm? Welke sensatie voel je erbij?

Ga comfortabel liggen en doe een snelle bodyscan. Zodra je je bewust bent van een bepaald lichaamsdeel, span je de spieren daarin voor 10 seconden en laat je weer los. Herhaal dit voor elk onderdeel. Zorg er ook voor dat je ademhaling stabiel blijft. Het is geen oefening om de spieren te trainen, maar juist om te ontspannen.

Op internet is al veel over mindfulness te vinden. Goede sites zijn Optimale gezondheid, het NLP College en het Centrum voor Mindfulness.

Wil je vaker oefenen, maar weet je niet hoe je moet beginnen? Een mindfulness app voor op je telefoon kan je helpen. Voorbeelden hiervan zijn de apps: Headspace en Calm. Beide apps zijn wel Engelstalig.

Daarnaast biedt online platform NewHealth verschillende zelfhulp trainingen aan. Onder andere voor mindfulness. Met een aanvullende verzekering van Interpolis maak je kosteloos gebruik van de verschillende zelfhulp trainingen van NewHealth.

Wil je een training mindfulness volgen? Bij Interpolis kun je een vergoeding voor mindfulness krijgen vanuit de aanvullende verzekering. Bekijk hier de voorwaarden van de aanvullende verzekeringen van Interpolis ZorgActief.