Sleep health: slaapomgeving en schermgebruik

Een stille omgeving is belangrijk voor goede slaap. Slapen met muziek of de tv op de achtergrond heeft een slechte invloed op je nachtrust. Geluiden zorgen voor een minder diepe slaap, daardoor is de kans groter dat je ’s nachts wakker wordt. Omgevingsgeluid maakt het moeilijker om in slaap te vallen, of kan ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt. Daarom is het belangrijk om te zorgen voor een zo geluidloze omgeving als mogelijk. Zorg ervoor dat elektronische apparaten zo min mogelijk op de slaapkamer staan. En dat ze in ieder geval zo weinig mogelijk geluid produceren. Zet bijvoorbeeld de meldingen van je smartphone uit tijdens de nacht. Verder kan het gebruik van oordoppen helpen als er in je omgeving veel geluid is.

Licht is voor je lichaam een signaal om actief te worden. Door daglicht komt je lichaam in de waakstand. Licht in de slaapkamer verstoort de aanmaak van melatonine, het ‘slaaphormoon’. Hierdoor kun je wakker worden en verslechtert je slaapkwaliteit. Het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk licht ontvangt voor het slapengaan. Zorg ervoor dat er geen licht binnenkomt in je slaapkamer. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker kunnen hierbij helpen.

De ideale slaapomgeving is aan de koele kant, met een temperatuur tussen de 17 en 20 graden. Als het te koud of te warm is in je slaapkamer, word je ’s nachts wakker om je temperatuur te regelen. Dit verstoort je slaap.

Daarnaast is frisse lucht erg belangrijk voor een goede nachtrust. Door ramen open te zetten komt er frisse lucht naar binnen en dus zuurstof. Door het ademen verbruik je zuurstof uit de lucht, daarom is het belangrijk dat er ook weer nieuwe zuurstof naar binnen kan komen. Hoe kleiner de slaapkamer, hoe sneller de zuurstof in de ruimte op zal raken. Zorg voor schone lucht en zet het raam op een kiertje.

Veel mensen kijken voor het slapen gaan nog even tv in bed of op de bank, of beantwoorden nog de laatste berichtjes voordat ze de telefoon op het nachtkastje neerleggen. Blauw licht van schermen beïnvloedt de afgifte van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Door een verminderde afgifte van melatonine, zal het slaperige gevoel wat normaal gesproken in de avond komt, uitblijven. Hierdoor val je moeilijker in slaap. Ook heeft het een negatief effect op de duur en kwaliteit van de slaap. Dit geldt niet alleen voor smartphones, maar ook tablets, laptops en televisie. Al deze apparaten stralen namelijk blauw licht uit.

Bovendien blijven je hersenen door het gebruik van de schermen actief tot het moment van slapen. Dit komt doordat je nadenkt over de inhoud van berichten of van de pagina’s die nog worden bezocht.

In de optimale situatie werk je toe naar het ontspannen van lichaam en geest voor het slapengaan. Het beste is om 2 uur voor je gaat slapen schermen te vermijden. Het is beter om bijvoorbeeld een boek te lezen, een douche te nemen, of ontspanningsoefeningen doen. Dit zal in het begin misschien lastig zijn, maar kan een goede gewoonte worden.

Daarnaast kun je het beste je smartphone buiten je slaapkamer laten ‘s nachts. Ook soms even pauze nemen van de telefoon en de ‘online wereld’ zorgt voor meer rust. Zeker wanneer je in deze offline tijd een rustmoment voor jezelf neemt.

• Zorg voor een goede temperatuur en voldoende ventilatie.
• Vermijd geluiden en licht in je slaapkamer.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannen en opgeruimde omgeving is. Gebruik je slaapkamer om ook daadwerkelijk te slapen. Maak er dus geen werkkamer van, of een kamer om televisie te kijken. Door je slaapkamer alleen te gebruiken om te slapen creëer je meer rust.
• Zorg voor een comfortabel bed. Een comfortabel matras is niet te hard, maar ook niet te zacht. Welk matras het beste is verschilt per persoon. Het is voornamelijk belangrijk dat je er volledig ontspannen op kunt liggen. En dat je geen fysieke klachten krijgt bij het liggen of bij het opstaan in de ochtend. Naast het matras zijn ook het kussen en beddengoed belangrijk. Kies voor een materiaal wat het fijnst voelt in jouw situatie en verschoon je beddengoed regelmatig.
• Maak van de slaapkamer een telefoon vrije zone. Wil je je telefoon toch gebruiken als wekker? Probeer de telefoon dan in de vliegtuigstand te zetten tijdens de nacht, en leg de telefoon buiten handbereik als je gaat slapen. 

• Creëer je ideale slaapsituatie en doe mee aan de Slaapchallenge.
• Verminder je smartphonegebruik en doe mee aan de Digital Detox Challenge.

Neem contact op met een expert bij aanhoudende problemen
Als je structureel slaapproblemen hebt die je dagelijkse bezigheden negatief beïnvloeden is het belangrijk dat je hiervoor hulp zoekt bij een expert of je huisarts. 

• Bij HeyCoach staan erkende psychologen voor je klaar. Échte mensen die jou graag verder helpen. Samen bespreek je waar je mee aan de slag gaat. Lees meer over HeyCoach >
  
  
• Via een online cursus/therapie van Somnio of via een cursus ‘slapen kun je leren’ krijg je professioneel advies om beter te slapen. Deze wordt niet in de basisverzekering vergoed, wel (deels) in diverse aanvullende verzekeringen. Bekijk de vergoedingen voor een slaapcursus van Somnio >