Sleep health: stress en ontspanning

Spanningen, zorgen, stress, piekeren, angsten, onrust of depressie zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen. Deze stressgerelateerde oorzaken beïnvloeden je slaap en je dagelijks functioneren.

Stress is een ‘overlevingsmechanisme’ van je lichaam. Het stresssysteem is al duizenden jaren aanwezig in het menselijk lichaam, en zorgt voor bescherming in geval van gevaar. Als er gevaar dreigt kan je lichaam snel in actie komen. Binnen 1 seconde maakt je lichaam de keuze tussen ‘vechten of vluchten’. Als het gevaar geweken is keert je lichaam terug in de ruststand.

Vandaag de dag hoeft de mens zich weinig zorgen te maken over natuurlijke vijanden. Maar ook andere prikkels kunnen jouw stresssysteem activeren. Denk hierbij aan technologie, verkeer, drukke situaties, werk en andere factoren. Al deze prikkels activeren je stresssysteem meerdere keren per dag.

Hoe vaker je stresssysteem wordt geprikkeld, hoe lastiger het is om weer terug in de ruststand te komen. Als je in slaap valt, is deze ruststand van groot belang. Als je stresssysteem te vaak of te lang actief is kan dit leiden tot slaapproblemen. 

Neem jij ook ’s avonds in bed de dag nog eens door? Of maak je een takenlijstje voor de volgende dag? Veel mensen piekeren ook nog over problemen. Zowel problemen in het dagelijks leven als het niet in slaap kunnen vallen. Dit helpt niet bij het in slaap vallen.

Op het moment dat je in slaap probeert te vallen wordt het deel van je hersenen dat emoties en gedachtes reguleert minder actief. Dat betekent dat de ‘rem’ er als het ware vanaf is en je gedachten makkelijker de vrije loop kunnen nemen. Dit zorgt niet alleen voor een onrustig gevoel, maar ook voor een onderdrukking van de aanmaak van melatonine, het ‘slaaphormoon’. Hierdoor val je moeilijker in slaap. 

Stress heeft dus een negatief effect op je slaapkwaliteit, maar andersom is ook een slechte nachtrust voorspellend voor verhoogde stressniveaus gedurende de dag. Hierdoor beland je dus als het ware in een vicieuze cirkel. Stress zorgt voor slecht slapen, wat weer zorgt voor meer stress. Door stress te verminderen verbetert je nachtrust, wat vervolgens weer een positief effect heeft en het verminderen van de stress makkelijker maakt. 

Stress verminderen klinkt makkelijker gezegd dan gedaan. Hieronder vind je tips voor het verminderen van stress en het verbeteren van je slaapsituatie:

• Plan een ‘piekermoment’, maar niet vlak voordat je in slaap probeert te vallen. Neem bijvoorbeeld elke dag 15 minuten de tijd om eventuele problemen op een rij te zetten. Schrijf in deze tijd je gedachten en zorgen op en maak een overzicht van hoe je het kunt oplossen, of hoe je hierin de eerste stap kunt zetten. Dit vermindert de zorgen vlak voor je gaat slapen.
• Zorg voor voldoende fysieke activiteit tijdens de dag. Ga bijvoorbeeld een blokje lopen om je hoofd leeg te maken.
• Probeer ontspannings- of ademhalingsoefeningen te doen. Deze oefeningen helpen om je lichaam en geest te laten omschakelen van de drukte van de dag naar de rust die nodig is voor de nacht.
• Ga er even uit. Als je niet in slaap valt, kan het beter zijn om even uit bed te gaan en een rustige en ontspannen activiteit te doen. Bijvoorbeeld een ontspanningsoefening of luisteren naar rustige muziek. Geforceerd en krampachtig blijven proberen in slaap te vallen veroorzaakt vaak juist meer spanning en maakt dat je alleen maar moeilijker in slaap valt. 

Aan de slag om jouw ideale slaapsituatie te creëren?
Doe mee aan de Slaapchallenge >

Neem contact op met een expert bij aanhoudende problemen
Als je structureel slaapproblemen hebt die je dagelijkse bezigheden negatief beïnvloeden is het belangrijk dat je hiervoor hulp zoekt bij een expert of je huisarts. 

• Bij HeyCoach staan erkende psychologen voor je klaar. Échte mensen die jou graag verder helpen. Samen bespreek je waar je mee aan de slag gaat. Lees meer over HeyCoach >
  
  
• Via een online cursus/therapie van Somnio of via een cursus ‘slapen kun je leren’ krijg je professioneel advies om beter te slapen. Deze wordt niet in de basisverzekering vergoed, wel (deels) in diverse aanvullende verzekeringen. Bekijk de vergoedingen voor een slaapcursus van Somnio >