Sleep health: voeding en beweging
Goed slapen begint overdag. 2 belangrijke factoren die je slaap beïnvloeden zijn beweging en voeding. Kleine aanpassingen in je voedings- of beweegpatroon kunnen je helpen om beter te slapen. In dit artikel lees je meer over de invloed van beweging en voeding op slaap.
Bewegen is een goede manier om fysiek moe te worden
Door een lichte temperatuurstijging in je lichaam na het sporten krijg je overdag extra energie. Inspanning overdag veroorzaakt een daling in je lichaamstemperatuur aan het einde van de dag. Hierdoor val je makkelijker in slaap en slaap je vaak dieper. Daarnaast draagt fysieke inspanning bij aan het verminderen van stress, mentale klachten en onrust. Minimaal 30 minuten bewegen per dag is het advies, en een goed streven!
Ook als door een slaapprobleem je energieniveau erg laag is, blijft het belangrijk om te bewegen. Ga dan bijvoorbeeld 2 keer per dag wandelen of fietsen. Korte afstanden kunnen al effect laten zien. Je ontvangt dan gelijk daglicht en dat is belangrijk voor je slaap- en waakritme. Het zorgt er ook voor dat je aanvullende vitamines opneemt.
Gezond eten helpt bij het verbeteren van je slaap
Als je overdag gezond eet helpt dit bij het verbeteren van je slaap. Voeding heeft een belangrijk verband met de tijd die je doorbrengt in de verschillende slaapfasen, je slaapduur, het in slaap vallen en uitgerust wakker worden.
Wat je eet voor je naar bed gaat is belangrijk. Het is goed om ’s avonds voldoende te eten, maar niet vlak voor je naar bed gaat. Sommige voedingsmiddelen kun je vlak voor het slapen gaan beter niet meer gebruiken. Bijvoorbeeld cafeïne. Cafeïne werkt stimulerend, en houdt je zenuwstelsel actief. Dit kan tot 6 uur nadat je het at of dronk doorwerken.
Ook wat je drinkt voor je gaat slapen is belangrijk. Er wordt vaak gedacht dat (een beetje) alcohol drinken kan helpen om makkelijker in slaap te vallen. Alcohol kan inderdaad in eerste instantie zorgen voor een slaperig gevoel. Toch is dit geen goede oplossing voor slapeloosheid. Als je alcohol drinkt slaap je onrustiger en minder diep, en is de kans groter dat je wakker wordt midden in de nacht. Daardoor rust je minder goed uit.
Suikers eten voor je gaat slapen is niet verstandig. Het innemen van suikers is van belang voor het dagelijks functioneren van ons lichaam. Alleen zijn producten met veel suiker zoals snoep, koek, cake niet zo goed voor je gezondheid, maar ook niet voor je slaapkwaliteit. Het is beter om deze producten te vermijden voor je gaat slapen. Anders blijft je lichaam actief.
Niet alleen je voeding vlak voor je gaat slapen is belangrijk. Ook het ontbijt heeft een belangrijke functie voor je biologische klok. Door te ontbijten activeren je je darmen. Dit zet je lichaam in de waakstand, en zorgt daarmee voor een goede start van je dag.
5 tips over voeding en beweging om beter te slapen op een rijtje
- Sport niet te laat in de avond.
Door de stijging in lichaamstemperatuur heeft je lichaam tijd nodig om weer tot rust te komen. Daarom is het beter om in de ochtend, overdag, of in de vroege avond te sporten. - Eet met regelmaat en gebalanceerd.
Het overslaan van het ontbijt en onregelmatig eten heeft verband met slechte slaapkwaliteit. Het is daarom belangrijk om regelmatig te eten en maaltijden te nemen die een goede balans van eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Stel een voedingsschema op en luister naar je lichaam om te zien of veranderingen nodig zijn. - Vermijd cafeïne, alcohol, nicotine en toegevoegde suikers in de uren voor je gaat slapen.
- Neem een gezonde snack een uurtje voor je naar bed gaat. Een klein, licht gerecht omdat je met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan een banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat je rustiger maakt. Neem geen zware of vette maaltijden of vette snacks. Dit ligt te zwaar op de maag.
- En tot slot; luister naar je lichaam! Kijk wat het best werkt voor jou en leer hier een gewoonte van te maken.
Aan de slag om jouw ideale slaapsituatie te creëren?
Doe mee aan de Slaapchallenge >
Behoefte aan begeleiding en persoonlijk advies?
Neem contact op met een expert bij aanhoudende problemen
Als je structureel slaapproblemen hebt die je dagelijkse bezigheden negatief beïnvloeden is het belangrijk dat je hiervoor hulp zoekt bij een expert of je huisarts.
- Bij HeyCoach staan erkende psychologen voor je klaar. Échte mensen die jou graag verder helpen. Samen bespreek je waar je mee aan de slag gaat. Lees meer over HeyCoach >
- Via een online cursus/therapie van Somnio of via een cursus ‘slapen kun je leren’ krijg je professioneel advies om beter te slapen. Deze wordt niet in de basisverzekering vergoed, wel (deels) in diverse aanvullende verzekeringen. Bekijk de vergoedingen voor een slaapcursus van Somnio >
