Sleep health: ritme en regelmaat

Slaap is een belangrijk onderdeel van je dagelijkse routine, en het moment waarop je lichaam en geest tot rust komen. Tijdelijk vermindert je bewustzijn. In deze tijd kunnen je hersenen en spieren zich herstellen van de afgelopen dag. Daarnaast maakt je lichaam tijdens de slaap nieuwe cellen en afweerstoffen aan, wat bijdraagt aan een betere weerstand. 

Een klein gebiedje in je hersenen stuurt je biologische klok aan. Deze klok zorgt ervoor dat allerlei processen in je lichaam op bepaalde tijdstippen gebeuren. Ook stuurt deze je slaap- en waakritme aan. Overdag voelen we ons actief en alert. Zodra de zon ondergaat worden we slaperig en moe. Dit heeft te maken met de aanmaak van hormonen. Als het in de avond donker begint te worden start je lichaam met de aanmaak van het ‘slaaphormoon’ melatonine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam zich gaat voorbereiden op de slaap. Je lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk dalen.

Het waarnemen van licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Hierdoor voel je je overdag fit. Het licht van telefoons in de avond, of overdag te weinig daglicht zien omdat je binnen zit, veroorzaakt een verstoring van het bioritme. Het lichaam raakt hierdoor uit balans, wat in slaap vallen lastiger maakt.

In de ideale situatie loopt het slaapritme gelijk met het sociale leven. Soms lukt dit niet, bijvoorbeeld door het werken in ploegendiensten, of door uitgaan in de nacht. Dit veroorzaakt verstoringen in het bioritme. Een verstoring van je bioritme zorgt ervoor dat je hele lichaam uit balans raakt. Belangrijke processen zoals wakker worden of het krijgen van honger vinden dan op verkeerde momenten plaats. Het van slag raken van de biologische klok zorgt voor een verstoring van je slaapritme. Hierdoor ben je overdag eerder moe.

Het is mogelijk om de biologische klok als het ware te herstellen. Hierbij is het belangrijk dat je overdag voldoende licht ontvangt, en dit in de avond juist weer afbouwt. Verder helpt het ook om op vaste tijden te eten, vaste bedtijden aan te houden en regelmatig te bewegen. 

Een andere factor die een belangrijke rol speelt bij het in slaap vallen is de slaapdruk. Slaap treedt makkelijker op als de slaapdruk hoog is. Het opbouwen van de slaapdruk start bij het wakker worden 's ochtends. Tijdens de dag blijft deze opbouw doorgaan. Na ongeveer 16 uur is de slaapdruk zo hoog dat een goede nacht weer kan starten. Tijdens de nacht neemt de slaapdruk weer volledig af, waardoor de opbouw tijdens de nieuwe dag weer van start kan gaan. In deze situatie verloopt het op- en afbouwen van de slaapdruk soepel en bereik je de optimale nachtrust.

Bij een slechte, korte of onderbroken nachtrust zal de slaapdruk minder afnemen. Hierdoor heb je de volgende dag eerder een vermoeid gevoel. Als dit slecht slapen blijft zal deze situatie verslechteren.

In dit geval is het erg verleidelijk om overdag een dutje te doen. Dat zorgt er wel voor dat de slaapdruk dan wat afneemt, en er vlak voor de nacht niet de optimale situatie ontstaat. Het dutje zal de situatie dus niet verbeteren, en er enkel voor zorgen dat het in slaap vallen in de avond moeilijker gaat. Hierdoor kan er een chronische situatie van slecht slapen ontstaan.

• Zorg voor een vast ritme, ook in weekenden. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Wijk hierbij maximaal 1 uur af. Het is belangrijk dit ook in het weekend aan te houden, hierdoor blijft je bioritme in balans. De biologische klok werkt het beste bij regelmaat, door het aanbrengen van een vast ritme stimuleer je dit.
• Ga naar buiten, vooral in de ochtend en overdag. Hierdoor ontvang je voldoende licht gedurende de dag, en krijg je een actief gevoel.
• Dim in de avond fel licht, en vermijd het gebruik van schermen in de 2 uur voor het slapen gaan. Hierdoor kan je lichaam zich optimaal voorbereiden op het slapengaan.
• Wees overdag actief en bouw dit af in de avond. Hierdoor kan je lichaam toewerken naar de ontspanning die nodig is voor het slapen.
• Voer een slaapritueel in. Creëer een vaste gewoonte die je dagelijks voor het slapen uitvoert. Dit helpt bij het ontwikkelen van regelmaat en toewerken naar het moment dat je gaat slapen. 

Aan de slag om je ideale slaapsituatie te creëren?
Doe de Slaapchallenge

Neem contact op met een expert bij aanhoudende problemen
Als je structureel slaapproblemen hebt die je dagelijkse bezigheden negatief beïnvloeden is het belangrijk dat je hiervoor hulp zoekt bij een expert of je huisarts. 

• Bij HeyCoach staan erkende psychologen voor je klaar. Échte mensen die jou graag verder helpen. Samen bespreek je waar je mee aan de slag gaat. Lees meer over HeyCoach >
  
  
• Via een online cursus/therapie van Somnio of via een cursus ‘slapen kun je leren’ krijg je professioneel advies om beter te slapen. Deze wordt niet in de basisverzekering vergoed, wel (deels) in diverse aanvullende verzekeringen. Bekijk de vergoedingen voor een slaapcursus van Somnio >