Ademhalingsoefeningen die je helpen sneller en beter te slapen.

Lig je vaak wakker omdat je piekert of moeilijk in slaap valt? Een slechte nachtrust beïnvloedt hoe je je overdag voelt. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen ontspannen, waardoor inslapen vaak makkelijker wordt. In dit artikel lees je hoe ademhaling werkt bij slapen en ontdek je 3 praktische oefeningen die je direct kunt proberen. Daarbij vind je ook een bonus oefening die we getipt kregen van Rosaline, psychologe bij NewHealth.

Ademhalen doe je automatisch, maar de manier waarop je ademt maakt veel verschil. Een snelle, hoge ademhaling houdt je lichaam actief. Een rustige, diepe ademhaling verlaagt je hartslag en ontspant je spieren. Dat geeft je lichaam een signaal dat het tijd is om te rusten.

Ook helpt geconcentreerd ademen om piekergedachten los te laten. Je aandacht verschuift naar je ademhaling, waardoor je geest kalmeert. Zo werken ademhalingsoefeningen als een natuurlijk hulpmiddel om sneller in slaap te vallen.

Met de juiste ademhaling val je mogelijk al binnen 5 minuten in slaap.

Bij deze oefening vertraag je je ademhaling bewust. Zo ga je van een onrustig ritme naar een rustig en stabiel tempo.

• Ga ontspannen op je rug liggen. Zorg dat je comfortabel ligt.
• Concentreer je op je ademhaling en adem zoveel mogelijk in en uit door de neus.
• Vertraag je ademhaling. Als je 5 seconden in- en 5 seconden uitademt, adem je 6 keer per minuut. Je kunt ook 4 seconden inademen en 6 seconden uitademen.
• Merk je dat je gedachten toch weer afdwalen? Concentreer je gewoon weer op het rijzen en dalen van je buik.

Deze oefening staat bekend als een methode om snel in slaap te vallen.

• Ga rustig op je rug liggen. Zorg dat je comfortabel ligt.
• Concentreer je op je ademhaling.
• Adem 4 seconden rustig in door je neus.
• Houd je adem 7 seconden vast.
• Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.

Doe deze oefeningen een paar keer achter elkaar, net zolang tot je in slaap valt.

Dit is een eenvoudige manier om een goede ademhaling aan te leren. Het helpt om spanning los te laten en leert je bewuster en rustiger te ademen, ook overdag.

• Ga ontspannen liggen.
• Leg een hand op je buik.
• Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik omhoogkomt.
• Adem langzaam uit en voel je buik weer dalen.
• Blijf dit enkele minuten herhalen.

Rosaline is 1 van de ervaren psychologen bij het online platform NewHealth. Om stress en angst te verminderen, raadt Rosaline de fysiologische zucht aan: “Deze stimulatie helpt het lichaam over te schakelen naar de ‘rust en verteer’ modus.”

Zo doe je de oefening:

1. Adem diep in door je neus, tot je longen bijna helemaal gevuld zijn.
2. Voeg een extra korte snuf lucht toe door nog eens kort in te ademen, zodat je longen volledig gevuld zijn.
3. Adem langzaam en volledig uit door je mond, alsof je een diepe zucht slaakt.
4. Herhaal de oefening een paar keer om het kalmerende effect te versterken.

Deze oefening opent je longblaasjes, verbetert de zuurstofopname en helpt zo om stress en angst te verminderen.

Hoe val je in slaap als je niet moe bent?

Een ademhalingsoefening brengt je lichaam tot rust. Vaak merk je dat je daarna toch vanzelf in slaap valt, ook als je je niet moe voelt.

Hoe snel werken ademhalingsoefeningen?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen slapen binnen 5 minuten, anderen hebben iets meer tijd nodig. Meestal voel je binnen enkele minuten meer ontspanning.

Kan ik ademhaling combineren met andere rituelen?

Ja, dat versterkt het effect. Denk aan een vast slaapritueel. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Vermijd schermen en zorg voor een rustige omgeving.

Heb je structurele slaapproblemen? Bij Interpolis kun je een (gedeeltelijke) vergoeding voor een slaapcursus krijgen vanuit de aanvullende verzekering. Via een online cursus van Somnio krijg je professioneel advies om beter te slapen. Bekijk hier de voorwaarden van de aanvullende verzekeringen van de Interpolis zorgverzekeringen. 

Met een aanvullende verzekering van Interpolis maak je kosteloos gebruik van de verschillende zelfhulp trainingen van NewHealth. Ontdek hier de verschillende online zelfhulp trainingen.

Training ‘Slaap lekker’

Lig je vaak wakker of voel je je niet uitgerust? In deze training ontdek je wat invloed heeft op je slaap, krijg je inzicht in je slaappatroon en leer je praktische technieken om beter te slapen. Voor een uitgeruste start van je dag.

Wil je beter slapen en uitgerust wakker worden? Doe mee met de 10-daagse Slaapchallenge van Interpolis. Je ontvangt elke dag een tip of oefening die je direct kunt toepassen. Zo werk je stap voor stap aan een betere nachtrust.

Van alle deelnemers beoordeelt 57% zijn slaap beter na het doen van de challenge.